Jak czerpać radość z życia?

To jest wersja demonstracyjna kursu "Zaplanuj swoje szczęście"

 


Wprowadzenie do praktyki PORA. Jak wykonać praktykę PORA?

PORA należy do praktyk rozwijających ogólną uważność, czyli jest to tzw. praktyka formalna. Ćwiczenie PORA jest możliwe do wykonywania codziennie w parku, na spacerze, w czasie jazdy środkami komunikacji, czy czekania w kolejce. Jednak najlepiej znaleźć dla niego osobny i dedykowany tylko na to ćwiczenie czas. W istocie jest to medytacja. Wykonaj ćwiczenie, oglądając poniższe nagranie.

Jeśli wolisz przeczytać....
Technika PORA. Podstawową formą treningu jest technika PORA, która stosowana codziennie powoduje, że tworzymy nawyk uważnego funkcjonowania. PORA to akronim od czterech słów: Postawa ciała, Oddech, Rozproszenie oraz Ad rem (czyli „Do rzeczy”). Jest to podstawowa, prosta technika, możliwa do zastosowania w niemal każdej sytuacji. Wykonywana regularnie wzmacnia naszą uwagę, ćwiczy umysł, redukuje napięcie. Dzięki ćwiczeniom widzimy i myślimy jaśniej. Rekomendowany czas trwania, to 10 minut codziennie.
  1. Postawa ciała – jest ważnym elementem ćwiczeń mindfulness. Postawa ciała, jaką przyjmujemy można w skrócie nazwać postawą pełną godności i stabilności. Taką, która pozwoli nam w sposób komfortowy wytrwać podczas obserwacji oddechu bez zmieniania postawy, poprawiania się. Możesz stać, siedzieć na krześle lub fotelu, możesz też siąść na ziemi (w takim wypadku najlepiej na macie i poduszce).
    • Jeśli siedzisz, zadbaj o to, aby mieć trzy stabilne punkty podparcia. Wówczas Twoja postawa będzie przypominać górę, z szeroką podstawą. Sprawdź, czy siedzisz lub stoisz stabilnie. Sprawdź to, kierując swoją uwagę na miejsca, w których Twoje ciało styka się z podłożem. Siedząc możesz pochylić się w prawo i w lewo, dwa, trzy razy. Wówczas zauważysz, czy Twoja postawa daje Ci właściwe i solidne podparcie, czy jest stabilna. Zauważ miejsce, jakie Twoje ciało zajmuje w przestrzeni. Siedząc skrzyżuj nogi, wówczas postawa stanie się znacznie bardziej stabilna. Wyprostuj kręgosłup. Wyobraź sobie, że przez Twój kręgosłup biegnie cienka nić, która wychodzi z czubka głowy i jest przyczepiona do sufitu. Kręgosłup jest rozpięty na tej nici. W tym momencie Twoja głowa w sposób naturalny wyprostuje się, podbródek będzie równolegle do ziemi. Jeśli siedzisz na krześle, delikatnie odsuń plecy od oparcia, tak, aby Twoje ciało było podpierane tylko przez pośladki i stopy. Aby jeszcze silniej ugruntować wyprostowany kręgosłup, możesz nieco wypiąć do tyłu miednicę. W ten sposób będziesz siedzieć prosto i bez dużego wysiłku.
    • Staraj się rozluźnić barki, ramiona, kark, szyję. Może przez chwilę pokręcić, głową, obrócić ją na różne strony, aż znajdziesz taki punkt oparcia, w którym głowa będzie spoczywać wyprostowana, a jednocześnie bez wysiłku. Jeśli nie będziesz napinać szyi, ramiona, kark i dalej ręce, też pozostaną rozluźnione. Jeśli w Twoich ustach zbiera się dużo śliny, możesz nieco sobie pomóc, przykładając koniec języka do górnego podniebienia, w miejscu gdzie jest podstawa zębów. To nieco powstrzyma wydzielanie śliny. Ręce trzymaj luźno, a dłonie ułóż w miejscu, które jest dla Ciebie komfortowe i wygodne. Możesz je trzymać na kolanach, wierzchem dłoni do góry lub wnętrzem dłoni do góry. Możesz je delikatnie spleść u dołu brzucha. Ważne, aby położyć je w taki sposób, aby leżały komfortowo i bez napięcia. Oczy możesz mieć zamknięte lub półotwarte. Sprawdź, jaka formuła jest dla Ciebie lepsza, czyli kiedy pojawia się mniej myśli, wspomnień, planów. Są osoby, które mając zamknięte oczy dużo fantazjują, jak i takie, którym łatwiej się skupić właśnie przy zamkniętych oczach. Mając oczy otwarte, skieruj je delikatnie na dół, tak, aby patrzeć w punkt leżący na podłodze, mniej więcej półtora metra przed Tobą.
  2. Oddech – skieruj swoją uwagę na oddech. Oddech jest zawsze z nami, więc w sposób naturalny możesz się na nim koncentrować. Nasza uwaga potrzebuje jakiegoś przedmiotu i oddech jest bardzo pomocnym, neutralnym obiektem uwagi. Możesz liczyć oddechy w następujący sposób: przy wydechu policz „Jeden”, przy wdechu „Dwa”. Licz w ten sposób do dziesięciu, a kiedy dojdziesz do dziesięciu, zacznij od nowa. Może się zdarzyć, że złapiesz się na tym, że liczysz np. „dwadzieścia pięć”, wówczas po prostu zacznij od nowa, od „jeden”. Możesz też po prostu obserwować oddech, nie licząc oddechów. Możesz zauważyć, że po pewnym czasie Twój oddech zacznie się wydłużać, nieco zwalniać. Jednak nie stymuluj swojego oddechu, aby był dłuższy, czy bardziej spokojny. Po prostu go obserwuj. Pomocne jest obserwowanie, w jaki sposób Twój oddech powstaje w ciele, jak unosi się przepona, rozszerzają płuca, możesz poczuć miejsce pod nosem owiewane powietrzem z nosa.
  3. Rozproszenie – większość ludzi, w sposób nieuchronny, czasem nawet po krótkiej chwili, traci koncentrację na oddechu. Powstają myśli, emocje, inne wyraźne doznania pochłaniają naszą uwagę. To całkowicie normalne. Nie jesteśmy przyzwyczajeni do spokojnej obserwacji naszego oddechu. Nie jest to powód do poczucia winy, obwiania się, zniechęcenia.
  4. Ad rem – „do rzeczy” – jeśli zauważysz, że jesteś rozproszony, rozkojarzony, po prostu wróć do oddechu. Ani nie zajmuj się zbytnio rozpraszającymi myślami, emocjami, bodźcami, ani ich nie wyrzucaj. Po prostu zauważ je i wróć do oddechu. Dobrą metaforą tego stanu umysłu jest metafora domku na szczycie góry, z otwartymi drzwiami i oknami. Przez te drzwi, co pewien czas wpada wiatr, wchodzą goście. Ale ponieważ wszystkie drzwi są otwarte, wiatr wylatuje przez inne drzwi lub okna, a goście też wkrótce opuszczają domek. Innymi słowy, ani nie podążaj za myślami, uczuciami, nie prowokuj ich, ani nie staraj się ich pozbyć. Po prostu je zauważ. W gruncie rzeczy zauważenie wszystkich bodźców, które Cię rozpraszają to Twój duży sojusznik. Ponieważ to dzięki temu wyłączasz autopilota, wracasz do śledzenia oddechu. Na początku treningu myśli, emocje i inne rozpraszające bodźce będą częstsze. Z czasem ilość czasu, kiedy możesz się skupić na oddechu wydłuży się.

Praktyka PORA – pięć minut. Wykonaj ćwiczenie.


Dla dociekliwych

Wykonuj ćwiczenie PORA codziennie, przez kilkanaście minut, przez kilkanaście dni. Im dłużej tym lepiej. Pobierz plakat z opisem techniki PORA. 


Poczytaj

Każdy z nas z pewnością chce, aby jego życie kwitło, wydawało piękne, smaczne i soczyste owoce. Jednocześnie na co dzień możemy doświadczać czegoś wręcz przeciwnego. Możemy doświadczać wielu małych i większych kłopotów, problemów, nieprzyjemnych, trudnych, negatywnych emocji i czarnych myśli. Radzenie sobie z codziennymi trudnościami i pojawiającymi się przy tej okazji trudnymi emocjami lub myślami stanie się łatwiejsze, o ile wyrobimy sobie solidną podstawę.

Właśnie temu, stworzeniu stabilnego fundamentu, służy technika OWOC. Chodzi w niej nie tyle o poradzenie sobie z przeżywanym trudnym uczuciem, ile o zbudowanie przestrzeni w naszym umyśle, dzięki której będziemy widzieć świat i samych siebie w bardziej prawdziwy, zbalansowany sposób. Przeżywane trudne sytuacje, trudne emocje i czarne myśli staną się mniej dotkliwe, zajmą należne im miejsce, będą jedynie częścią naszego życia, a nie całym naszym życiem – choć czasem może wydawać się nam, że nie zdarza nam się nic pozytywnego.

Zwykle nasze życie jest mieszanką zarówno pozytywnych, jak i negatywnych emocji i przeżyć. Jednak, jak wskazuje wiele badań, przewaga pozytywnych emocji powoduje, że wręcz kwitniemy, rozwijamy się, jesteśmy szczęśliwi. Barbara Fredrickson zbadała jaki jest najlepszy stosunek pozytywnych emocji do negatywnych. Okazuje się, że trzy przeżywane pozytywne emocje do jednej negatywnej budują nasze szczęście. Nazwała tę zależność współczynnikiem pozytywności. Co ważne, nie chodzi o wyeliminowanie negatywnych emocji, a jedynie o zdecydowaną przewagę pozytywnych emocji nad negatywnymi. Można wręcz powiedzieć, że przeżywanie negatywnych emocji jest częścią procesu życia, budowania szczęścia. Są one naturalne, ale nie jedyne. Nie chodzi o to, aby zmuszać się do przeżywania pozytywnych emocji. Jeśli będziemy próbować zmusić się do tego, w gruncie rzeczy będzie to nieskuteczne, a nawet przeciwskuteczne, nieszczere, w efekcie prowadzić będzie do pogorszenia jakości naszych emocji. Chodzi raczej o delikatne, łagodne otworzenie się na przeżywanie pozytywnych emocji, bez wymuszania, popędzania, stymulowania. Chodzi o wytworzenie zwyczaju zauważania drobnych i dużych przyjemności, zwracania uwagi na to co dobre i przyjemne. Pomocne w tym są: otwarty umysł, delikatność wobec siebie, ciekawość, szczerość zwłaszcza wobec siebie samego, autentyczność.

Problem może jednak pojawić się w tym, w jaki sposób zbudować otwartość, ciekawość, autentyczność i delikatność. W tym miejscu z pomocą przychodzi ćwiczenie OWOC. Ćwiczenie to wykonujemy co najmniej raz dziennie, być może najlepszym momentem jest chwila tuż przed zaśnięciem, kiedy już uspokojeni kładziemy się spać. Może to być oczywiście każdy inny moment dnia. Ważne, aby wykonywać tę praktykę systematycznie, przez pewien czas, tak aby nasz umysł mógł w sposób naturalny zauważać pozytywne elementy, nasze serce przywykło do przeżywania przyjemnych emocji, a nasze myśli stawały się bardziej pozytywne. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie przynajmniej kilka tygodni, codziennie. Zważywszy, że jego wykonywanie zajmuje zaledwie kilka minut, wydaje się, że utrzymanie dyscypliny przez np. trzy, cztery tygodnie jest możliwe. Po tym czasie zauważymy pozytywne efekty, a ponadto stanie się to swego rodzaju nawykiem i nie będzie wymagać nadzwyczajnego wysiłku. Niestety „przestrojenie” naszego umysłu wymaga trochę wysiłku.

OWOC to akronim czterech słów: Osiągnięcie, Wdzięczność, Odkrycie, Cieszenie się. Ćwiczenie OWOC polega na tym, aby codziennie przez kilka chwil przypomnieć sobie cztery rzeczy, jakie miały miejsce w mijającym dniu. Najlepiej byłoby jeszcze to wszystko zapisać. Chodzi o przegląd i przypomnienie sobie, jakie miałam/miałem dziś Osiągnięcie, za co mogę czuć Wdzięczność, co nowego Odkryłam/odkryłem, nauczyłem się i wreszcie, co mi sprawiło radość, uCieszyło mnie. Ćwiczenie to można metaforycznie opisać jako, swego rodzaju, szpiegowanie samego siebie w poszukiwaniu przyjemnych doświadczeń, emocji i myśli.

O

Zacznijmy od pierwszego „O”, czyli osiągnięcia. Zarejestruj jeden, nawet najmniejszy sukces. Nie chodzi o wielki, niepodważalny, doniosły sukces czy osiągnięcie. Oczekiwanie wielkich sukcesów zamyka nas na doświadczanie wielu małych, drobnych, ale jednak sukcesów. Może udało i się wziąć lekarstwa o czasie, choć często zapominasz. Nie spóźniłaś się, poszedłeś spać o zaplanowanej godzinie, odpowiedziałaś terminowo na maile, zadzwoniłaś do przyjaciół. Zauważ, co zrobiłaś/zrobiłeś dobrze, terminowo.

W

„W”, czyli wdzięczność. I znowu zwykle wydaje się nam, że możemy być wdzięczni tylko za wielkie rzeczy, jak na przykład wygrana w totolotka. Jednak tak naprawdę mamy mnóstwo powodów do odczuwania wdzięczności. Być może ktoś się do Ciebie uśmiechnął, przepuścił w drzwiach, był uprzejmy. Możesz być wdzięczna za to, że masz gdzie mieszkać, masz pracę, czystą wodę w kranie, świeże powietrze na zewnątrz domu. A może była dzisiaj piękna pogoda, ptaki śpiewały, a Ty czułaś przyjemny wiatr na twarzy. Pomyśl przez chwilę za co możesz być wdzięczna/wdzięczny. Przypomnij sobie kilka takich rzeczy.

O

Teraz drugie „O”, czyli odkrycie. Pomyśl o jednej rzeczy, której się dziś nauczyłaś/nauczyłeś. Niezależnie od tego, czy dowiedziałaś się czegoś o sobie, świecie, innych ludziach. Jakie było Twoje dzisiejsze odkrycie? Każdego dnia dowiadujemy się nowych rzeczy, odkrywamy coś nowego. Przypomnij sobie, co odkryłaś/odkryłeś dzisiaj.

C

Na koniec „C”, czyli co Cię ucieszyło, sprawiło radość, a nawet być może rozkosz. Nie chodzi przy tym o jakieś wielkie wydarzenie, ale może to być znakomity smak porannej kawy, jej zapach, miła muzyka, której słuchałaś/słuchałeś podczas śniadania. Przypomnij sobie, co sprawiło dzisiaj, że się zaśmiałaś. Być może widok za oknem sprawił, że poczułaś przyjemność. Być może kwiaty w wazonie lub na trawniku Ci się spodobały. Być może była to po prostu przyjemność i ucieszenie się zupełnie bez powodu. Przeglądnij dzień szukając momentu, w którym uśmiechnęłaś się czy szczerze się śmiałaś.


Pobierz dziennik ćwiczeń

Wydrukuj kilka kopii, aby móc śledzić zmiany w dłuższym czasie

 


Poniżej zapisz swoje refleksje i uwagi. Zawsze możesz do nich wrócić klikając klawisz “Moje notatki” na górnej belce. Możesz także zadać pytanie. W tym celu upublicznij swoją notatkę. Aby móc dodać notatkę musisz się zarejestrować lub kupić kurs Zaplanuj swoje szczęście. Uzyskasz także dostęp do wszystkich modułów, testów, filmów i ćwiczeń.

Autorka kursu zostanie poinformowana o Twoim pytaniu lub komentarzu. Zwykle na pytania odpowiada w ciągu jednego lub dwóch dni.

ZOBACZ WSZYSTKIE Dodaj notatkę
TY
Dodaj swój komentarz
 

Mojekursy.com